睡眠与视力

多项研究表明，睡眠时间不足是近视发生和发展的重要危险因素之一。一般来说，不同年龄段有不同的需求，青少年每天需要保证 9 - 11 个小时的睡眠时间，成年人则需要 7 - 9 个小时。睡眠期间，眼睛的睫状肌得以放松，眼压降低，眼部血液循环减缓，这有助于缓解眼疲劳。多项研究显示，睡眠不足与视力不良存在显著相关性^[1]。

睡眠对视力的影响

睡眠过程中，身体会分泌多种激素，这些激素对于眼睛的正常发育至关重要。例如，生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，它有助于眼球壁的正常生长和巩膜的发育。如果睡眠不足，可能会影响生长激素的分泌，进而影响眼球的正常发育，增加近视发生的风险。

睡眠对眼部疲劳的恢复作用

白天眼睛长时间使用，会出现一定程度的疲劳和紧张。睡眠时，眼部肌肉得到放松，眼部的血液循环也会更加顺畅，有助于缓解眼部疲劳，消除眼内的代谢废物。如果睡眠不足，眼部肌肉无法得到充分休息，一项针对中小学生的调查发现，每天睡眠时间少于8小时的学生，视力不良的发生率显著高于睡眠时间充足的学生^[2]。此外，睡眠不足还会导致眼压升高，增加青光眼的发病风险。同时，睡眠中的快速眼动（REM）阶段会促进房水循环，增加营养物质向角膜的供应。睡眠与人体的昼夜节律密切相关，褪黑素的分泌在其中起到关键作用。褪黑素不仅调节睡眠，还对眼部生理功能产生影响。研究发现，褪黑素水平与眼压、视网膜血流等指标存在相关性。睡眠不足会扰乱昼夜节律，进而影响褪黑素的分泌，增加近视等眼部疾病的风险。

睡眠不足的影响

01内分泌失调睡眠中，人体会正常分泌多种激素，其中褪黑素对眼睛发育和视力保护起着关键作用。睡眠不足会导致褪黑素分泌减少，使得眼球巩膜组织中的胶原蛋白合成受到抑制，巩膜变软、变薄，难以抵抗眼内压的作用，从而导致眼轴拉长，形成近视。

02眼部血液循环障碍缺乏充足睡眠，眼部的血管会持续处于紧张状态，血液循环不畅。这会使眼睛的营养供应减少，代谢废物堆积，影响视网膜和视神经的正常功能，同时也会让睫状肌持续疲劳，晶状体调节功能失常，进一步加重视力损害。

03睡眠不足可能通过影响眼球发育和眼轴长度，加速近视的发展。一项研究发现，每天晚上8:30以前睡觉的儿童仅有7.9%发展为近视；而在10点及以后睡觉的儿童则有14.1%成为近视^[3]。睡眠时间越晚，近视的发生率就越高。此外，睡眠不足还会导致视网膜多巴胺分泌减少，进而影响眼球的正常发育。

不同年龄段的建议睡眠时长

《综合防控儿童青少年近视实施方案》中指出，每天要保障孩子充足的睡眠时间，不同年龄段建议的睡眠时长如下图所示：

世界睡眠日

据世界卫生组织调查，全球约 27% 的人存在睡眠问题，睡眠障碍已成为威胁世界公众健康的突出问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会于 2001 年将每年的 3 月 21 日定为 “世界睡眠日”。

1）睡眠的重要性：

促进体力和精力恢复：睡眠是身体恢复和修复的重要时间，能够帮助身体恢复体力和精力，提高身体的免疫力和抵抗力。

保护大脑：睡眠有助于大脑的休息和恢复，能够提高大脑的功能和记忆力，预防老年痴呆等疾病。

调节情绪：睡眠能够调节情绪，缓解压力和焦虑，提高心理健康水平。

促进儿童身体成长及脑功能发育：睡眠对于儿童的身体成长和脑功能发育非常重要，能够促进儿童的身高增长、智力发展和学习能力提高。

加快皮肤再生，预防皮肤衰老：睡眠能够促进皮肤的新陈代谢，加快皮肤的再生和修复，预防皮肤衰老和皱纹的产生。

2）睡眠障碍的危害：

影响生活质量和工作效率：睡眠障碍会导致白天嗜睡、注意力不集中、记忆力下降等问题，影响个人的生活质量和工作效率。

增加健康风险：长期睡眠不足或睡眠质量不佳还可能导致多种健康问题，如心血管疾病、免疫力下降、焦虑和抑郁等。

3）改善睡眠的方法：

保持规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保持规律的作息时间，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、舒适、黑暗和凉爽，避免噪音、光线和温度的干扰，有助于提高睡眠质量。

避免睡前使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。因此，建议在睡前 1 小时内避免使用电子设备。

适当运动：适当的运动有助于提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。

保持良好的心态：保持良好的心态，避免压力和焦虑，有助于提高睡眠质量。

从今天起，早睡早起，给眼睛一场真正的“深度SPA”吧！